Work it!

Om du ser en stjärna falla,
blunda och önska något till alla.
Lita på din egen förmåga,
din energi lyser som en stark låga. 

Bakom dagens lucka hittar du en video med Katarina Woxnerud. Hon ger dig ett kort cirkelpass som hjälper dig att komma igång med din träning. Ge dig själv 15 minuter. Så bra, så viktigt. Klicka på bilden nedan för att komma till videon. Lycka till!

Gillade du dagens video och vill köra den fler gånger eller testa andra videos på Yogobe kan du använda dig av denna länk, så får du 14 dagar gratis.

Annonser

Booty challenge

Sommaren närmar sig med stormsteg. Sju veckor kvar till midsommar. Det är hög tid att slipa på formen inför beachsäsongen och vad passar inte bättre än en booty challenge. Att träna samma muskelgrupp varje dag skapar mindre resultat och kroppen vänjer sig snabbt. Därför tänker jag booty workout tre gånger i veckan.

Så. Fokus rumpa. Jag gillar att träning ska vara lättillgängligt och inte så tidskrävande. Tabata är snabb och effektiv träning. Det går ut på att du jobbar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder och sedan upprepar denna cykel 8 gånger. Du ska sträva efter att få in så många repetitioner du kan under varje 20 sekunders arbetsfas. Totalt ger detta 4 minuters träning. En del av övningarna jag föreslagit nedan kommer upprepas 8 gånger medan andra delar på du en på en tabata. De fyra första övningar är sådana, då kan du göra varannan. Exempelvis, övning 1 i 20 sek, vila 10 sek, övning 2 i 20 sek, vila 10 sek, övning 1 i 20 sek, vila 10 sek osv. Självklart kan du göra alla övningar i hela tabatas, det är upp till dig hur mycket och hårt du vill träna.

tabata

Den här appen använder jag mig av

Väljer du att göra alla övningar nedan inklusive uppvärmningen tar det allt som allt 20 minuter. Jag lovar dig, om du väljer att lägga ditt fokus på rumpan 60 minuter i veckan (20 min x3) fram till midsommar så kommer du garanterat se och känna skillnad. Alla vill vi väl ha en fast och fin booty?! Innan du kör igång, se till att du är ordentligt uppvärmd. Exempelvis en rask promenad, hoppa hopprep, jumping airsquats.

 Övning 1: Squats (20 sek x 4)

 squats

Fötterna höftbrett och spänn magmusklerna för magstöd genom hela övningen. Sitt ned bakåt, precis som när du sätter dig ned på en stol. Bromsa med ben- och rumpmuskler när du sitter bak. Tryck ifrån med rumpmusklerna explosivt för att komma upp till stående igen. Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över. Tänk även på att dra bak axlarna, knip ihop skuldrorna. Låtsas att du har en femkrona som du ska hålla fast mellan skuldrorna.

Övning 2: Sumosquats (20 sek x 4)sumoStå med fötterna brett isär. Tårna pekar i samma riktning som knäna. Sedan gör du precis som i en vanlig squat (se ovan).

Övning 3: Höftlyft (20 sek x 4)höftlyftLigg ned med hela ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Spänn magmusklerna under hela övningsutförandet, för stöd. Spänn musklerna i baken och baksida lår – lyft upp höften tills det bildas en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa direkt. Placera armarna antingen ut åt sidorna eller upp mot taket. Alternativt välj att hålla armarna intill kroppen för mer stöd.

Övning 4: Liggandes baksidebenböj (20 sek x 4)baksidaböjLigg ned med pannan vilande bekvämt mot händerna. Spänn magmusklerna. Koppla in musklerna på baksidan av benen genom att lyfta knäna några centimeter från golvet. För sedan fötterna i riktning mot rumpan och spänn sätesmusklerna (fortsätt spänna magen hela tiden och hålla knäna upplyfta). Återgå sedan till startläget samtidigt som du håller emot rörelsen och låter musklerna jobba även på tillbakavägen. Knäna ska fortfarande vara lyfta. Det sista du gör är att sänka knäna, upprepa direkt, börja lyfta knäna från underlaget. Lättare alternativ: Behåll knäna i underlaget hela övningen. Eller kör halvvägs – lyft upp knäna och kom med fötterna halva vägen mot rumpan.

Övning 5: Utfall (20 sek x 8)utfallVälj att göra utfall bakåt eller framåt. Utfall bakåt är skonsammare för knäna och är det alternativ som är bäst att börja med. Starta i stående grundposition och kliv ett steg rakt fram eller rakt bakåt (behåll höftbredden, tänk att står på ett tågräls, inte som vid gå på lina alltså). Placera främre knät rakt ovanför fotleden. Lägg 70% av tyngden på främre benet (sträva efter att lägga så mycket vikt som du kan på främre benet). Sänk ned bakre benets knä rakt ned mot golvet. Sträva efter att bilda en rak linje från överkroppen via höften och bakre benets lår. Målet är en vinkel på 90 grader i båda knälederna, men det går bra att vända halvvägs för ett enklare alternativ. Kliv då fram med ett lätt böjt främre ben (cirka 45 graders vinkel i knäleden), gör i övrigt på samma sätt. Tryck ifrån golvet med främre foten för att komma tillbaka till stående grundposition. Välj själv om du tar ett ben i taget, alltså första vänster ben i 20 sek, vilar 10 sek, höger ben 20 sek osv, eller om du kör vartannat ben genom hela tabatan.

Övning 6: Bootypress (20sek x 8)18-legs-butt-4Ställ dig på alla fyra. Spänn magen och lyft vänster knä mot brösten för att sedan pressa det bakåt och uppåt så högt du kan. Du kan tänka dig att du ska pressa upp taket med foten. Dra in benet mot bröstet igen och upprepa ett ben i en tabata (20 sek), vila, byt ben.

Avsluta gärna passet med en omgång av burpees (20sek x8), om du vill utmana dig själv och känna på pulsen lite extra.burpees

Glöm inte att stretcha!