Summering av månadens tema

Helt galet så fort tiden går, augusti har flugit fram, vips så är det snart september. Som du vet har temat här på bloggen varit hälsa. I början av månaden skrev jag ett inlägg om att skapa en nya vana, en förändring som man gör varje dag. Hur har det gått för dig?

Min utmaning, min nya vana var att snusa mindre. Hur har det gått? Jag är stolt och imponerad av mig själv. Jag har gått från att snusa upp en dosa på dagar till att den räcker lite mer än en vecka. Numera är det ungefär två snus om dagen. Min tanke är att även plocka bort dom så småningom, att bli helt snusfri. Jag är dock inte redo för det än men jag vet att den tiden kommer och det är inom kort.IMG_0976

Temat har som sagt varit hälsa. Vad har du gjort för att förbättra din hälsa? Jag antog en utmaning, jag ville komma igång med träningen igen och delade med mig av ett träningsprogram som jag kört. Det är fantastiskt vad 15-20 minuters träning för med både kropp och själ. Jag har kört det i två veckor och suget efter att träna och lyckoruset efter ett pass är obeskrivlig och jag är nu igång. Jag har som sagt kört träningsprogrammet per gånger per vecka men även fått in promenader och löpning. Jag trodde att det skulle vara svårt att få till med tanke på att mycket tid läggs på jobbet och skolan, men insett att jag behöver pauserna i form av rörelse mer än någonsin.

Till dig som ännu inte kommit igång men tänker att du vill, borde träna. Vad är det som hindrar dig? Vad är det som gör att du inte tar tag i det? Jag träffar många kunder som vill komma igång med träning och äta bättre, vad jag ofta får höra är att man går all in på direkten. Tränar 5-6 gånger i veckan och sätter mängder med förbud i kosten. Det kan säkert funka för några men oftast är det inte hållbart i längden. Jag strävar att mina kunder ska hitta träning som de tycker är roligt just för att man ska fortsätta, få in det i vardagen. Gällande kosten är jag hård med att inte sätta för många förbud på en gång. Hjärnan kan inte hantera ordet inte, vilket kan innebära att man faller tillbaka i gamla rutiner efter några veckor. Mitt tips till dig som vill äta och träna för att må bättre, tänk baby steps. Va inte så hård mot dig själv, ställ dig frågan ”är detta något jag kan komma att hålla under längre tid?”. Om svaret är ja, då har du hittat rätt, är svaret däremot nej, bör du lätta lite på tyglarna. Sätt upp en plan, ett mål som du kan sträva mot. Skapa delmål och ge dig själv kärlek och beröm för allt du gör för din hälsa.

Du har bara ett liv, gör sådant du mår bra av och framför allt var inte så hård mot dig själv. Du är fantastisk precis som du är!

Annonser

Pass 3 – träningsupplägg

Hur går det för dig? Känns det i kroppen än? Träningsverk? Under själva passet tycker jag att det går rätt bra, det känns inte jätte jobbigt men dagen efter är musklerna lite ömma – härlig känsla!

Det är nu dags för veckans sista styrkepass med fokus på rygg, bröst och mage.

Uppvärmning: Upphopp 12 reps x3

Hantelboxen med saxhopp 2 minuter
Flyes i flatback-läge 15 reps
Diagonalen 24 reps
Armhävning med benlyft 12 reps
Superwoman 12 reps
Y-I-T 12 reps
Bergsklättraren 12 reps
Saxen 25 reps
Plankan 30 sek
Sidoplankan 40 sek/ sida
Hälarna mot himlen 25 reps
Full situps med fällkniv 12 reps

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Dags för pass 2 – träningsupplägg

Här kommer ett mer tydligt upplägg för träningsveckan.

Måndag: Promenad
Tisdag: Pass 1 – rumpa och mage
Onsdag: Löpning, gärna intervaller
Torsdag: Pass 2 – ben och armar/axlar
Fredag: VILA alt promenad
Lördag: Pass 3 – rygg, bröst och mage
Söndag: VILA alt löpning

Varje styrkepass tar ca 20 minuter, idag värmde jag upp med en rask promenad för att sedan göra övningarna ute i gräset i det härliga vädret. Avslutade med en stunds stretch, underbart!

Det är alltså dags för andra passet på denna kicka-igång-träningen. Idag är det fokus ben, armar och axlar. Här är övningarna:

Uppvärmning: 10-12 burpees x3 alternativ rask promenad på minst 20 minuter

Knäböj med lyft 30 reps
Axelpress 12 reps x3
VILA 1 minut
Sidolunge med hopp, 12 reps/ sida
Burpees 12 reps x3
Enbensknäböj 6 reps/ sida
Knäböj med stjärna 12 reps/ sida x3
Nigande utfall 12 reps
Liggande rumppress 12 reps/ sida
Planka med hantelrodd 12 reps
T-pushup 6 reps
Tricepspush i sidoläga 12 reps/ sida

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Åter till vardagen och mot nya mål

Nu har de flesta börjat jobba igen, vi ska in i vardagsrutiner med allt vad det innebär. Om sommaren är det lätt att det blir mycket grillad, snabba kolhydrater och alkohol, någon som känner igen sig?

Även träning är lätt att tappa rutinen på, så är det i alla fall för mig. Visst har jag rört på mig varje vecka men träningen har inte varit regelbundet och utanför rutiner. Den så kallade sommarkroppen är här helt enkelt. Min kropp och säkerligen många andras behöver rörelse och utmaning i form av träning. När jag inte tränar regelbundet kommer smärta i ländryggen, det är ett tydligt tecken på att musklerna fått för lite utmaning.

Jag känner nu att det är hög tid att ta tag i träningen och skapa rutin i det. För tillfället har jag inget gymkort därför tänker jag testa hemmaträning. Det är både smidigt och prisvärt. För något år sedan köpte jag Sofi Fahrman och Julia Fors bok ”Bodylicious”. bodyliciousDen innehåller mycket fakta, fina bilder, övningar, recept osv. En perfekt bok för tjejer som gillar att träna, vill komma igång med träningen samt vill lära sig lite mer om kost och hälsa. Boken innehåller även kost och träningsprogram, perfekt att ha så här efter sommaren. Jag har nu dammat av boken och planen är att köra deras träningsprogram i några veckor. Jag börjar idag. Häng med på denna utmaning vet jag!

Upplägget är en löptur, en powerwalk och styrka tre gånger i veckan. Jag kommer lägga fokus på styrkedelen och får jag till det med jobb och plugg så blir det även löpturen. Promenader får bli när det bli, bor man inne i stan traskar man omkring en hel del, så jag tänker att det kan räcka. Less i more.

Dagens träningspass är det fokus på rumpa och mage.
Dessa är övningarna:

Uppvärmning 10-12 burpees x3

Sumokick 24 reps
Omvända lungekick 24×3
VILA 1 minut
Knäböj med upphopp 12 reps
Mountainclimbers 24 reps
VILA 1 minut
Split squat 12 reps/ ben
Tåplie-utfall 12 reps
Bootypress 12 reps/ ben
Saxen 25 reps
Plankan 30 sek
Sidoplankan 40 sek/ sida
Hälarna till himlen 25 reps
Full situps med fällkniv 12 reps

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Nu kickar vi igång denna höst med en stark kropp och med ett stort leende. För glöm inte att du ska ha roligt när du tränar!

30-dagars utmaning

Jag älskar utmaningar oavsett vad det gäller. Denna gång handlar det om träning. Jag har gått med i ett event på fb som pågår hela september. Sök på 30-days challenge eller testa att klicka här. Det är ett bra sätt att komma igång med lite träning. Det jag gillar just med denna utmaning är att du tränar hela kroppen. Så här i början kommer det gå fort efter som vi börjar smått. Dessto längre in i månaden vi kommer läggs fler och fler reps på. Här nedan ser du träningsschemat.

Om 30 dagar gör vi bland annat 250 squats. Det kan låta många men ha i tanken att du sakta men säkert ökar från 50 idag. Mitt tips är att dela upp dem. Tänk på att ”suga in naveln” så att du inte svankar. Jag fick även tipset en gång att knipa, som att du är toanödig men måste hålla dig. ”Scoop the tailbone” är samma sak, den tycker jag är lättare att förstå och tänka på. Alltså föreställ dig att du har en svans och ska dra in den mellan benen. På så vis finner du lättare kontakt med sätesmusklerna och rumpan får jobba på men främst för att skyddar du ländryggen.  

Något jag gillar mindre är pushups, alltså vanliga armhävningar. Så det är här min utmaning ligger. Jag kommer till en början göra dem på knä och förhoppningsvis i slutet av september klarar jag av att göra dem på tå. Att tänka på när du gör dessa är, precis som i squats, ”sug in naveln”. Det bör du alltid ha i tanken än vilken övning du gör.  

Situps är en klassisk övning för magen. Inga konstigheter gissar jag. Påminner dig dock igen, ”sug in naveln”. Naveln ska som inåt och uppåt, du vet att du har hittat rätt när hela ryggen är mot golvet. När du hittat det läget, är det bara att utföra situpsen.  

 Så sista övningen, lunges. På svenska heter det utfall. Även här, skydda ryggen genom att ”suga in naveln”. Precis som när du gör squats, ”scoop the tailbone” genom hela övningen. Kopplar du inte på detta blir det lätt vingligt, höfterna blir inte parallella, vilket de bör vara. Men främst så kan du skada dig, på sikt. Välj själv om du gör varannat ben eller delar upp det och kör ett ben i taget.  

Alla fyra övningarna går såklart att avanceras. Vill du ha det tyngre, använd vikter.

  • Lägg till ett hopp i squatsen, alltså tryck ifrån när du är längst ner så du skjuter upp dig got i luften och landar med mjuka knä påväg ner i nästa squat.
  • Pushups går som jag nämnde både på knä och på tå, vill du ha yttligare utmaning, placera dig i lutning eller använd en pilatesboll som du lägger upp fötterna på.
  • När du gör situps kan du ha benen i 90 grader, det hjälper även till att trycka ner svanken. Du kan även testa att ha benen i olika lägen, långt ifrån rumpan, nära osv.
  • Lunges kan även varieras, lägg på lite fart nästan som att du åker skidor fast du går ner och dippar bakre knät lätt i backen, golvet.
  • Ett annat tips är att ta före och efterbilder, så att du kan se och jämföra. Som alltid när det gäller träning  är kosten viktig. Vill du ha bättre, snabbare resultat, se över kosten. Kanske du kan göra en liten förändring där med? Snabba kolhydrater så som bröd och pasta är bovar som kroppen egentligen inte gillar. Största boven är, som du kanske vet, socker. Jag rekommenderar inte att göra allt för stora förändringar på en gång. Tänk baby steps. Äter du socker varje dag, begränsa dig till att bara äta sådant på helgen osv.

Så vad väntar du på. In på fb och tacka ja till eventet. För visst hänger du på? Din kropp kommer att tacka dig.