30-dagars utmaning

Jag älskar utmaningar oavsett vad det gäller. Denna gång handlar det om träning. Jag har gått med i ett event på fb som pågår hela september. Sök på 30-days challenge eller testa att klicka här. Det är ett bra sätt att komma igång med lite träning. Det jag gillar just med denna utmaning är att du tränar hela kroppen. Så här i början kommer det gå fort efter som vi börjar smått. Dessto längre in i månaden vi kommer läggs fler och fler reps på. Här nedan ser du träningsschemat.

Om 30 dagar gör vi bland annat 250 squats. Det kan låta många men ha i tanken att du sakta men säkert ökar från 50 idag. Mitt tips är att dela upp dem. Tänk på att ”suga in naveln” så att du inte svankar. Jag fick även tipset en gång att knipa, som att du är toanödig men måste hålla dig. ”Scoop the tailbone” är samma sak, den tycker jag är lättare att förstå och tänka på. Alltså föreställ dig att du har en svans och ska dra in den mellan benen. På så vis finner du lättare kontakt med sätesmusklerna och rumpan får jobba på men främst för att skyddar du ländryggen.  

Något jag gillar mindre är pushups, alltså vanliga armhävningar. Så det är här min utmaning ligger. Jag kommer till en början göra dem på knä och förhoppningsvis i slutet av september klarar jag av att göra dem på tå. Att tänka på när du gör dessa är, precis som i squats, ”sug in naveln”. Det bör du alltid ha i tanken än vilken övning du gör.  

Situps är en klassisk övning för magen. Inga konstigheter gissar jag. Påminner dig dock igen, ”sug in naveln”. Naveln ska som inåt och uppåt, du vet att du har hittat rätt när hela ryggen är mot golvet. När du hittat det läget, är det bara att utföra situpsen.  

 Så sista övningen, lunges. På svenska heter det utfall. Även här, skydda ryggen genom att ”suga in naveln”. Precis som när du gör squats, ”scoop the tailbone” genom hela övningen. Kopplar du inte på detta blir det lätt vingligt, höfterna blir inte parallella, vilket de bör vara. Men främst så kan du skada dig, på sikt. Välj själv om du gör varannat ben eller delar upp det och kör ett ben i taget.  

Alla fyra övningarna går såklart att avanceras. Vill du ha det tyngre, använd vikter.

  • Lägg till ett hopp i squatsen, alltså tryck ifrån när du är längst ner så du skjuter upp dig got i luften och landar med mjuka knä påväg ner i nästa squat.
  • Pushups går som jag nämnde både på knä och på tå, vill du ha yttligare utmaning, placera dig i lutning eller använd en pilatesboll som du lägger upp fötterna på.
  • När du gör situps kan du ha benen i 90 grader, det hjälper även till att trycka ner svanken. Du kan även testa att ha benen i olika lägen, långt ifrån rumpan, nära osv.
  • Lunges kan även varieras, lägg på lite fart nästan som att du åker skidor fast du går ner och dippar bakre knät lätt i backen, golvet.
  • Ett annat tips är att ta före och efterbilder, så att du kan se och jämföra. Som alltid när det gäller träning  är kosten viktig. Vill du ha bättre, snabbare resultat, se över kosten. Kanske du kan göra en liten förändring där med? Snabba kolhydrater så som bröd och pasta är bovar som kroppen egentligen inte gillar. Största boven är, som du kanske vet, socker. Jag rekommenderar inte att göra allt för stora förändringar på en gång. Tänk baby steps. Äter du socker varje dag, begränsa dig till att bara äta sådant på helgen osv.

Så vad väntar du på. In på fb och tacka ja till eventet. För visst hänger du på? Din kropp kommer att tacka dig.

Annonser

Time to squat!!

Fyra månader till midsommar. Jag tycker att det åter är dags att kicka igång en utmaning. Som alltid, fokus rumpa. Lets do some squats!

IMG_0747-0
Vi börjar med att göra 50 squats, ökar med 5 nästa dag. Vila dag 3. Lägger på 5 till osv. Så här ser schemat ut:

Dag 1. 50 squats
Dag 2. 55 squats
Dag 3. Vila
Dag 4. 60 squats
Dag 5. 65 squats
Dag 6. Vila
Dag 7. 70 squats
Dag 8. 75 squats
Dag 9. Vila
Dag 10. 80 squats
Dag 11. 85 squats
Dag 12. Vila

IMG_0745-0

Denna gång sätter jag inget slutdatum på utmaningen. Bestäm själv, en månad, två månader eller kanske du väljer att köra på tills du är uppe i 500? 1000? Valet är ditt.

Jag kommer att variera mina squats, ibland vanliga, ibland breda, ibland med vikter och ibland utan. Vissa dagar kör jag alla i ett svep medan andra dagar delar jag upp dem och kör i omgångar.

Jag är grymt taggad! Du hänger väl på?! Nice asses here we come!

Lets squat until x-mas

En utmaning. Jag har bestämt mig. Jag började 24/10, 60 dagar till julafton. Fokus – rumpa

IMG_0502.PNG
Fördelen med att ha en stark rumpa är inte bara att den är snygg, är musklerna inte i form så lyfter ryggens muskler onödigt mycket och kan ge dig smärtor. Hållningen blir bättre och ju mer uthålliga musklerna är, desto mindre trötta blir de. Detta gäller även dig. Reglerna är enkla. Nu kör vi!

Dag 1 – 30 st squats
Dag 2 – 35 st squats
Dag 3 – vila
Dag 4 – 40 st squats
Dag 5 – 45 st squats
Dag 6 – vila
Dag 7 – 50 st squats
Dag 8 – 55 st squats
Dag 9 – 60 st squats
Dag 10 – vila
Dag 11 – 65 st squats
Dag 12 – 70 st squats o.s.v.

Alltså öka med fem stycken varje dag. Se till att lägga in två dagar med vila. Lagom på julafton kommer det alltså göras 250 stycken. Du väljer själv tempo, om du göra alla i ett svep eller delar upp dem under dagen.

Jag är galet taggad! Vem är med mig?
Nice asses here we come!

Cirkelträning

Veckan har som sagt varit tuff, långa arbetsdagar, många möten och kort om personal. Det slukar otroligt mycket energi, vilket har gjort att jag inte orkat gå till gymmet efter jobbet. För att inte bli en soffpotatis har jag gjort cirkelträning här hemma.

20131005-131807.jpg
Upplägget hittade jag på Ida Wargs blogg. Gör man hela, tar det 20 minuter och efteråt känns det att kroppen fått jobba lite, skön känsla! Kort och intensivt – I like it!