Pass 3 – träningsupplägg

Hur går det för dig? Känns det i kroppen än? Träningsverk? Under själva passet tycker jag att det går rätt bra, det känns inte jätte jobbigt men dagen efter är musklerna lite ömma – härlig känsla!

Det är nu dags för veckans sista styrkepass med fokus på rygg, bröst och mage.

Uppvärmning: Upphopp 12 reps x3

Hantelboxen med saxhopp 2 minuter
Flyes i flatback-läge 15 reps
Diagonalen 24 reps
Armhävning med benlyft 12 reps
Superwoman 12 reps
Y-I-T 12 reps
Bergsklättraren 12 reps
Saxen 25 reps
Plankan 30 sek
Sidoplankan 40 sek/ sida
Hälarna mot himlen 25 reps
Full situps med fällkniv 12 reps

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Annonser

Dags för pass 2 – träningsupplägg

Här kommer ett mer tydligt upplägg för träningsveckan.

Måndag: Promenad
Tisdag: Pass 1 – rumpa och mage
Onsdag: Löpning, gärna intervaller
Torsdag: Pass 2 – ben och armar/axlar
Fredag: VILA alt promenad
Lördag: Pass 3 – rygg, bröst och mage
Söndag: VILA alt löpning

Varje styrkepass tar ca 20 minuter, idag värmde jag upp med en rask promenad för att sedan göra övningarna ute i gräset i det härliga vädret. Avslutade med en stunds stretch, underbart!

Det är alltså dags för andra passet på denna kicka-igång-träningen. Idag är det fokus ben, armar och axlar. Här är övningarna:

Uppvärmning: 10-12 burpees x3 alternativ rask promenad på minst 20 minuter

Knäböj med lyft 30 reps
Axelpress 12 reps x3
VILA 1 minut
Sidolunge med hopp, 12 reps/ sida
Burpees 12 reps x3
Enbensknäböj 6 reps/ sida
Knäböj med stjärna 12 reps/ sida x3
Nigande utfall 12 reps
Liggande rumppress 12 reps/ sida
Planka med hantelrodd 12 reps
T-pushup 6 reps
Tricepspush i sidoläga 12 reps/ sida

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Åter till vardagen och mot nya mål

Nu har de flesta börjat jobba igen, vi ska in i vardagsrutiner med allt vad det innebär. Om sommaren är det lätt att det blir mycket grillad, snabba kolhydrater och alkohol, någon som känner igen sig?

Även träning är lätt att tappa rutinen på, så är det i alla fall för mig. Visst har jag rört på mig varje vecka men träningen har inte varit regelbundet och utanför rutiner. Den så kallade sommarkroppen är här helt enkelt. Min kropp och säkerligen många andras behöver rörelse och utmaning i form av träning. När jag inte tränar regelbundet kommer smärta i ländryggen, det är ett tydligt tecken på att musklerna fått för lite utmaning.

Jag känner nu att det är hög tid att ta tag i träningen och skapa rutin i det. För tillfället har jag inget gymkort därför tänker jag testa hemmaträning. Det är både smidigt och prisvärt. För något år sedan köpte jag Sofi Fahrman och Julia Fors bok ”Bodylicious”. bodyliciousDen innehåller mycket fakta, fina bilder, övningar, recept osv. En perfekt bok för tjejer som gillar att träna, vill komma igång med träningen samt vill lära sig lite mer om kost och hälsa. Boken innehåller även kost och träningsprogram, perfekt att ha så här efter sommaren. Jag har nu dammat av boken och planen är att köra deras träningsprogram i några veckor. Jag börjar idag. Häng med på denna utmaning vet jag!

Upplägget är en löptur, en powerwalk och styrka tre gånger i veckan. Jag kommer lägga fokus på styrkedelen och får jag till det med jobb och plugg så blir det även löpturen. Promenader får bli när det bli, bor man inne i stan traskar man omkring en hel del, så jag tänker att det kan räcka. Less i more.

Dagens träningspass är det fokus på rumpa och mage.
Dessa är övningarna:

Uppvärmning 10-12 burpees x3

Sumokick 24 reps
Omvända lungekick 24×3
VILA 1 minut
Knäböj med upphopp 12 reps
Mountainclimbers 24 reps
VILA 1 minut
Split squat 12 reps/ ben
Tåplie-utfall 12 reps
Bootypress 12 reps/ ben
Saxen 25 reps
Plankan 30 sek
Sidoplankan 40 sek/ sida
Hälarna till himlen 25 reps
Full situps med fällkniv 12 reps

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Nu kickar vi igång denna höst med en stark kropp och med ett stort leende. För glöm inte att du ska ha roligt när du tränar!