Dags för pass 2 – träningsupplägg

Här kommer ett mer tydligt upplägg för träningsveckan.

Måndag: Promenad
Tisdag: Pass 1 – rumpa och mage
Onsdag: Löpning, gärna intervaller
Torsdag: Pass 2 – ben och armar/axlar
Fredag: VILA alt promenad
Lördag: Pass 3 – rygg, bröst och mage
Söndag: VILA alt löpning

Varje styrkepass tar ca 20 minuter, idag värmde jag upp med en rask promenad för att sedan göra övningarna ute i gräset i det härliga vädret. Avslutade med en stunds stretch, underbart!

Det är alltså dags för andra passet på denna kicka-igång-träningen. Idag är det fokus ben, armar och axlar. Här är övningarna:

Uppvärmning: 10-12 burpees x3 alternativ rask promenad på minst 20 minuter

Knäböj med lyft 30 reps
Axelpress 12 reps x3
VILA 1 minut
Sidolunge med hopp, 12 reps/ sida
Burpees 12 reps x3
Enbensknäböj 6 reps/ sida
Knäböj med stjärna 12 reps/ sida x3
Nigande utfall 12 reps
Liggande rumppress 12 reps/ sida
Planka med hantelrodd 12 reps
T-pushup 6 reps
Tricepspush i sidoläga 12 reps/ sida

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Annonser

Åter till vardagen och mot nya mål

Nu har de flesta börjat jobba igen, vi ska in i vardagsrutiner med allt vad det innebär. Om sommaren är det lätt att det blir mycket grillad, snabba kolhydrater och alkohol, någon som känner igen sig?

Även träning är lätt att tappa rutinen på, så är det i alla fall för mig. Visst har jag rört på mig varje vecka men träningen har inte varit regelbundet och utanför rutiner. Den så kallade sommarkroppen är här helt enkelt. Min kropp och säkerligen många andras behöver rörelse och utmaning i form av träning. När jag inte tränar regelbundet kommer smärta i ländryggen, det är ett tydligt tecken på att musklerna fått för lite utmaning.

Jag känner nu att det är hög tid att ta tag i träningen och skapa rutin i det. För tillfället har jag inget gymkort därför tänker jag testa hemmaträning. Det är både smidigt och prisvärt. För något år sedan köpte jag Sofi Fahrman och Julia Fors bok ”Bodylicious”. bodyliciousDen innehåller mycket fakta, fina bilder, övningar, recept osv. En perfekt bok för tjejer som gillar att träna, vill komma igång med träningen samt vill lära sig lite mer om kost och hälsa. Boken innehåller även kost och träningsprogram, perfekt att ha så här efter sommaren. Jag har nu dammat av boken och planen är att köra deras träningsprogram i några veckor. Jag börjar idag. Häng med på denna utmaning vet jag!

Upplägget är en löptur, en powerwalk och styrka tre gånger i veckan. Jag kommer lägga fokus på styrkedelen och får jag till det med jobb och plugg så blir det även löpturen. Promenader får bli när det bli, bor man inne i stan traskar man omkring en hel del, så jag tänker att det kan räcka. Less i more.

Dagens träningspass är det fokus på rumpa och mage.
Dessa är övningarna:

Uppvärmning 10-12 burpees x3

Sumokick 24 reps
Omvända lungekick 24×3
VILA 1 minut
Knäböj med upphopp 12 reps
Mountainclimbers 24 reps
VILA 1 minut
Split squat 12 reps/ ben
Tåplie-utfall 12 reps
Bootypress 12 reps/ ben
Saxen 25 reps
Plankan 30 sek
Sidoplankan 40 sek/ sida
Hälarna till himlen 25 reps
Full situps med fällkniv 12 reps

Gör alla övningarna enligt upplägget, tycker du att det kändes lätt, kör alla övningar en runda till. Har du frågor eller funderingar om någon av övningarna eller något annat, tveka inte att höra av dig.

Nu kickar vi igång denna höst med en stark kropp och med ett stort leende. För glöm inte att du ska ha roligt när du tränar!

Jag älskar hälsosam mat

Månadens tema är som du vet hälsa, det du äter säger väldigt mycket om hur du mår. Så detta inlägg har vi fokus på mat och kostvanor.

Jag verkligen ÄLSKAR hälsosam mat. I mitt lilla hushåll läggs det ner en hel del pengar på bra råvaror. Jag köper i största möjliga mån ekologiskt då jag anser att det främst smakar så mycket mer och godare men även att ekologiskt innehåller mycket mer näring, vitaminer och allt vad som egentligen borde finnas i alla råvaror. Men. Tyvärr ser inte världen ut så längre. Allt handlar om att tjäna pengar, vilket gör att det massproduceras på konstgjort väg, det pumpas ut gift på plantor och grödor för att hålla insekter borta och för att råvarorna ska hålla sig fina när de reser runt i världen. Jag tycker att det är tragiskt.

Jag blir glad att se hur matbutikerna lägger mer och mer fokus på just ekologiskt men det är stor skillnad mellan utbudet i småstad och storstad. Vilket inte är så konstigt men ska inte sticka under stolen att jag saknar eko-butikerna i Stockholm, så enkelt att behöva gå till en enda butik för att finna det man vill ha. Här i norr är det lite knepigare, det blir lite mer flängande på olika butiker för att få ihop råvarorna. Det positiva med Norrland är att det finns många gårdar runt omkring som säljer både kött och ägg. Det är så galet charmigt att åka till ett hönsgård, plocka sig så många ägg som en önskar och lägga lite pengar i en burk. Egna odlingar är även något lättare här i norr. Jag har en miniodling på min balkong, så mysigt att kunna plocka in färsk sallad, gurka och tomat till middagen.

Vad är hälsosam mat egentligen? Vad betyder det för dig? Att äta hälsosamt behöver inte betyda att man äter allt ekologiskt. Det behöver inte betyda att man inte äter kolhydrater eller håller sig till light-produkter. Alla är vi olika. Jag var på en föreläsning för ett tag sedan som handlade om kost och hälsa. Föreläsaren sa då något som fastnade i min hjärna. Dieter. Vad är en diet? Måste en diet ha ett namn så som LCHF, GI, 5-2, paleo m.fl? Nej, såklart inte! Sanningen är att vi alla, oavsett hur och vad vi äter så har vi alla en alldeles egen diet. Det du äter är din diet. Det jag äter är min, jag kallar den Susie- dieten för övrigt. Fyndigt namn va? Jag har, som jag skrivit om många gånger, hållit på många år för att hitta vad som passar mig och min kropp bäst.

 


images (49)Min diet består av bönor, linser, grönsaker, bär, nötter, frukt, ägg och ibland fisk. Jag äter alltså varken kött, spannmål (gluten) eller mejeriprodukter, socker undviker jag men är en riktig chokladdyrkare och kan inte riktigt leva utan mörk choklad. Jag tycker att jag funnit en rätt bra balans i kosten. Jag älskar ju sötsaker men det går ju att baka utan att det är allt för onyttigt. Visst är det fantastiskt! Kolla gärna in mina recept som jag lägger ut här på bloggen.

Hur ser din kost ut? Ger den dig energi som räcker till allt du önskar göra? Vill du göra någon förändring men inte vet vad eller hur? Jag är utbildad kost- och hälsorådgivare, så tveka inte på att höra av dig om du behöver vägledning, någon som pushar och stötta dig i din livsstilsförändring eller har andra funderingar kring din hälsa och ditt välmående.

Fokus på hälsa

Så har vi gått in i en ny månad och sommarens sista månad. fattar inte varför tiden springer fram så fort nu för tiden?! Jag hittade ett inlägg som jag skrev förra sommaren, jag gillar tanken/utmaningen, så vi kör igen. Vem hänger med?

Det som kommer läggas fokus på denna månad här i bloggen är något som verkligen är på tapeten just nu och har varit väldigt länge. Det är något jag brinner för och mitt intresse för det gjorde att jag valde att dels börja blogga för dela med mig av mina tankar, funderingar och kunskaper men även utbilda mig till kost- och hälsocoach. Om tre veckor tar jag mitt intresse till nya höjder, nya utmaningar, jag ska plugga till personlig tränare. Hur som, temat för augusti är hälsa.

Hälsan tar vi ofta för given när livet rullar på. Men det finns mycket vi kan göra för att ta hand om vår kropp och vårda vår hälsa. Det är bara du vet vad just du behöver och mår bra av. Kanske kan du ställa dig frågan; ”hur kan jag må bättre?” ”Finns det något jag länge tänkt på att jag skulle vilja göra för mitt eget välbefinnande?” Vad längtar just din kropp efter? Under kommande månad har du möjlighet att skapa en ny hälsosam vana. Eller jobba bort en ovana som du inte trivs med. Det sägs att det inte tar mer än 21 dagar att skapa ett nytt beteendemönster.

Ta möjligheten att under augusti göra en förändring!

img-coaching

Under denna vecka fundera och skriva ner vad du gör redan idag som är bra för din hälsa. Fundera även på vad du kan göra för att må ännu bättre. Därefter väljer du ut något ur svaren som du vill arbeta vidare med. Det kan du sedan arbeta dagligen med resten av månaden – det vill säga 21 dagar. Det kan alltså vara vad som helst, stort som smått. Du bestämmer. Jag tror dock att det kan vara klokt att tänka litet, ha i tanken att du ska öva på just denna sak varje dag hela månaden.

Tänk hälsa, inifrån och ut. Mår inte insidan bra, är det svårt att må bra på utsidan.

Reflektion Meditation del 3

Tiden går läskigt fort, dagarna springer fram och jag vet inte riktigt vart dessa sju veckor med meditationskursen tagit vägen. Det känns som att jag startade för bara några veckor sedan. Aldrig hade jag kunnat föreställa mig att jag skulle kunna sitta stilla i hela 12 minuter! Jag klarar det och det är ibland så att jag vill sitta längre när väl Ulrica börjar prata igen. Häftigt! 

Det är en utmaning varje gång jag sätter mig på mattan och börjar följa Ulricas instruktioner, ingen gång är den andra lik. Ofta knackar tankarna på, ibland är de lätta att låta passera medan andra gånger kommer jag på mig själv att jag tänker på tanken. Det häftiga då är att om jag ”pratar” med tanken och berättar att jag hör den och att den nu kan vandra vidare, försvinner den. Det är rätt flummigt men det funkar.

Vissa gånger känns det som att jag håller på att somna, gissar att jag då blivit för avslappnad? Det här med meditation är ju något nytt för mig och jag vet inte hur det ska kännas och vara. Finns det rätt och fel? Troligtvis inte. Oavsett hur uppe i varv jag är innan jag sätter mig på mattan och klickar igång kursen, kommer jag relativt snabbt ner i varv. Jag hör mitt hjärta slå, höt mina andetag, känner dom. Vissa kvällar, jag jag mediterar innan läggdags, har jag mycket i huvudet och kan känna att jag inte riktigt har lust att sätta mig på mattan. Medan andra gånger längtar jag att få varva ner och bara vara i andetaget. Oavsett gör jag det och känslan efter varje pass är underbar. Jag känner mig då lugn och samlad. Saker som kändes stora, svåra, jobbiga blir hux flux helt ok. Att det inte alls är någon katastrof, än vad det är tänker jag att det löser sig, jag kommer finna en lösning på vad det än må vara.

Det är häftigt hur något så naturligt som andningen kan göra, när man ”arbetar” medveten med den. Jag som fortfarande är känslig för stress, troligtvis sedan utmattningen, upplever att jag numera hanterar stressade situationer annorlunda. Återigen, häftigt! Det är härligt och befriande att veta att jag faktiskt kan påverka hur jag mår.

Tusen tack Yogobe för att ni skapat denna kurs! Kärlek. Till dig som funderar och är nyfiken på just meditation, hoppa på kursen! Det är värt varenda krona. Se det som en investering i dig själv. Du är värd det!

För bättre kondition

Gipset är ett minne blott och rehabben går utmärkt, blir starkare och starkare för var dag. Under sjuktiden har det inte blivit så mycket till träning, yinyoga och meditation är vad jag klarat av. Men nu går vi mot ljusare tider.

Våren är här och snart blir det sommar. Förra veckan snörade jag på mig löparskorna och gav mig ut. Solen sken, det var varmt i luften och det liksom bubblade i kroppen. Du vet den där känslan när allt är i harmoni och idéerna flödar. Där i spåret kom jag på att varför ska jag hålla denna känsla för mig själv när man kan dela med sig. Jag ska starta en löpgrupp, allt blir ju roligare när man gör det tillsammans.

Sagt och gjort. Vi är nu, än så länge, en liten skara som ger oss ut 2-3 gånger i veckan. Vi utgår från ett löpschema. Min tanke med gruppen är att det ska passa alla. Jag tänker baby steps, step by step utifrån varje deltagares förutsättningar för att komma igång med sin löpning. Mitt mål att man ska tycka det är roligt och orkar mer och mer, både i löpspåret men även få mer energi i vardagen. IMG_1247

Jag körde detta löpschema i höstas och de resultat jag fick var långt över förväntan, både konditionsmässigt men även kroppsligt. Jag hade visserligen inga förväntningar förutom att bli en bättre löpare. Det är alltså intervallträning, vi fokuserar på att hålla låg puls för att orka hela passet. Man håller det tempo som känns bra för kroppen, på en skala mellan 10-20 där 10 är inte alls ansträngande och 20 är maxpuls, vi håller oss på 13-14. Det innebär att det ska vara lite till ansträngande men man ska kunna prata ganska oansträngt under intervallerna. Detta är vad jag utgår ifrån, skulle du vilja testa detta schema, lägger du såklart upp det hur du vill. För mer konditionsbaserad träning bör tempot höjas något, lägg dig på 16-18 på skalan.

Jag älskar att röra på mig, svettas lite för att efter ett pass gå hem med ett leende på läpparna och en euforisk känsla i kroppen. Det får mig att må och lyckorus skapas i kroppen. Träning får mig alltid att må bra, oavsett hur tufft livet kan kännas emellan åt.

Oavsett var du bor, häng med! Det finns en grupp på Facebook, ”Team Runners”, gå gärna med i den oavsett var i landet eller världen du bor. Tanken med gruppen är att peppa och pusha varandra till att ta sig ut och röra på sig lite. Träning ska vara roligt!

Andas – utmaning meditation

Daglig meditation, 5 minuter om dagen. Det har nu gått två veckor på denna utmaning. För mig har det inte varit svårt att få till det eftersom jag besöker yogamattan varje dag. Mitt tänk gällande yoga har börjat förändras, jag börjar förstå att det inte handlar om att göra yoga utan att vara yoga. Därför ser mina yogastunder lite olika ut men jag börjar alltid med att bara ligga på mattan och andas, något jag tidigare inte gjorde. Detta för att känna in kroppen, behöver den lugn eller kan jag utmana den lite. Ingen dag är den andra lik. Jag hoppar dock inte på solhälsningarna direkt utan börjar som sagt liggandes och scannar av kroppen. Därefter börjar jag mjuka upp den, stretcha höfterna. Ibland blir det några solhälsningar i mitten av min practice, ibland inte. Oavsett så avslutar jag med min nya grej, min stora utmaning just nu – meditation. Jag tar inte tid men tror att jag många gånger sitter stilla i mer än 5 minuter. image

Under dessa veckor har det hänt mycket inom mig. Första veckan kändes det som stress utan att jag egentligen var stressad. Den senaste veckan har jag haft svårt att koppla av, låta tankarna bara vara där dom är. Trots detta fortsätter jag varje dag, övning ger färdighet sägs det. Vissa dagar pausar jag mitt i vardagen för att stänga av en stund och bara andas. Jag tror det var under första veckan tårarna rann okontrollerat, av och till under ett dygn. Super läskigt samtidigt som jag tillät mig vara i tårarna, att de är ok. De där tårarna kommer nu och då, var gång så säger jag till mig själv, det är ok och välkomnar dem istället för att torka bort dem. När jag sätter mig på mattan finns en undran, nyfikenhet men även en liten rädsla, vad kommer komma upp denna gång. Rädslan är det jag vill utmana mest av allt, varav jag fortsätter med denna utmaning. Det hela medför något bra, det känner jag. Hjärnan och hjärtat samarbetar bättre och bättre. Jag upplever mig redan lugnare i tanken, vilket är otroligt skönt. Alla dessa tankar som ständigt springer omkring utan att kunna sortera dom. Det ska bli spännande att se vad som händer framöver i min fortsätta träning i meditation.

Något jag nu kan sakna, som jag spanat efter ett tag är ett mala. Ett indiskt smycke, som inte enbart är snyggt utan dess främsta syfte är att använda det vid bland annat meditation. Det tror jag kan hjälpa mig en hel del, jag har ju lite svårt att sitta stilla och låta tankarna bara vara. Jag är med i #beyoga365 på Facebook och fick se att Yogobe lanserat ett mala, supersnyggt och väldigt prisvärt.image

Längtar tills det dimper ner i brevlådan. Till dess får jag kämpa på med att räkna, ”andas in 1-2-3-4, andas ut 1-2-3-4”. Ibland kommer jag på mig själv att jag räknar ”1-2-3-4, 5-6-7-8, 9-10-11-12 osv och huxflux är jag uppe i 150, oftast känner jag mig då färdig med dagens meditation. Det händer ibland att jag verkligen kommit in i ett härligt lugn, slutar räkna efter ett tag och bara andas. Alla dagar är olika så är det och lägg ingen värdering i det, det är bara så det är och det är ok.

Jag har medlemskap hos Yogobe och därigenom möjligheten att erbjuda dig att testa Yogobe gratis (till dig som inte varit medlem förut) under 14 dagar! Maila mig på info@starhealth.se om du är intresserad!